Podstawowa suplementacja dla kobiet
Suplementacja to bardzo chwytliwy temat. Ciągle słyszymy o wspaniałych suplementach, które rozwiążą nasz problem zdrowotny. Chciałabym, żebyś zapamiętała, że nie jest to prawda. Suplementacja często jest potrzebna – szczególne ta podstawowa, jednak ważne jest, żeby zacząć zmianę od podstaw, czyli od naszego stylu życia. Nie trzeba wcale robić tutaj wielkich zmian, która będą nam ciążyć […]
Suplementacja to bardzo chwytliwy temat. Ciągle słyszymy o wspaniałych suplementach, które rozwiążą nasz problem zdrowotny.
Chciałabym, żebyś zapamiętała, że nie jest to prawda. Suplementacja często jest potrzebna - szczególne ta podstawowa, jednak ważne jest, żeby zacząć zmianę od podstaw, czyli od naszego stylu życia. Nie trzeba wcale robić tutaj wielkich zmian, która będą nam ciążyć aż w końcu zaniechamy wszystkich tych działań. Często wystarczą małe zmiany, wprowadzane krok po kroku aż wejdą nam w krew - proces ten nazywa się budowaniem nawyków. Zamiast zaczynać od suplementacji sprawdź, co możesz zmienić w swojej diecie, np. zamiast 2 posiłków będziesz jeść 3 posiłki dziennie - to już zrobi naprawdę dużą różnicę. Kolejny przykład, zamiast wmawiać sobie, że będziesz ćwiczyła 4 x w tygodniu przez minimum 1 godzinę zacznij chodzić na spacery - już 15 minut dziennie będzie bardzo dobrą zmianą dla Twojego zdrowia.Pamiętaj, że suplementacja to wisienka na torcie, a nie sam tort. Najważniejsze jest budowanie zdrowych nawyków żywieniowych ;)
No dobrze, ale wracając do suplementacji, co mam na myśli pisząc "podstawowa suplementacja". Otóż jest to przyjmowanie składników NIEZBĘDNYCH dla nas kobiet i często niedoborowych. Każdej kobiecie (zdrowej, młodej, starszej, z zaburzeniami hormonalnymi itp.) zaleciłabym przyjmowanie magnezu i witaminy D3. Czy nie możemy dostarczyć ich z żywnością? I tak i nie. W przypadku witaminy D z żywnością możemy pokrycie jedynie do 20% zapotrzebowania na ten składnik, głównym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna zachodząca w Polsce od kwietnia do sierpnia. W pozostałych miesiącach roku powinnyśmy suplementować tą witaminę i niestety czasem, a moim zdaniem w większości przypadków zawsze, 2000 jednostek dziennie to zdecydowanie za mało. 2000 IU to dawka podtrzymująca poziom metabolitu 25(OH)D3 we krwi. W momencie, kiedy mamy duże niedobory (<35 ng/ml) potrzebne są większe dawki witaminy D. Oczywiście zachęcam, aby w kwestii dobrania dawki skonsultować się ze specjalistą. W przypadku magnezu możemy go dostarczyć z wieloma ogólnodostępnymi produktami (np. orzechami, gorzką czekoladą, pestkami dyni, zielonymi warzywami liściastymi, strączkami), jednak żyjemy w tak stresujących czasach, że na co dzień tracimy dużo magnezu. Poniżej przedstawię podstawowe funkcje magnezu i witaminy D, jakie spełniają w naszym organizmie.
Magnez - właściwości:
- odgrywa ważną rolę w procesach energetycznych spalania węglowodanów,
- pełni istotną rolę w transporcie insuliny przez błony komórkowe,
- zwiększa wrażliwość komórek na insulinę,
- ma działanie uspokajające, wyciszające, poprawia jakość snu,
- pomaga w zwalczaniu depresji,
- wpływa korzystnie na układ sercowo - naczyniowy,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
- zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym (profilaktyka kamicy nerkowej) czy pęcherzyku żółciowym (profilaktyka kamicy żółciowej),
- wpływa na efektywną pracę komórek,
- jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy,
- pomaga podwyższyć poziom metabolitu witaminy D3 w surowicy - 25(OH)D3,
- jest niezbędny do prawidłowej regulacji temperatury ciała,
- reguluje aktywność parathormonu - wpływa na wzrost i gęstość kości,
- bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.
Niedobór magnezu może przyczynić się do:
- osłabienia, zmęczenia,
- bolesnych skurczów łydek,
- rozwoju i/lub zwiększenia stanu zapalnego (podwyższone CRP w badaniach),
- wystąpienia insulinooporności,
- zimnych stóp i rąk,
- wystąpienia bólów głowy, migren,
- wystąpienia cukrzycy typu I i II,
- pogłębienia niedoborów witaminy D3,
- wypadania włosów,
- łamliwości paznokci,
- nieprawidłowej pracy serca (zaburzenia rytmu serca),
- osteoporozy,
- problemów z koncentracją,
- wystąpienia problemów z cyklem miesiączkowym tj. np.: PMS, obfite i bolesne miesiączki, brak lub nieregularne menstruacje, brak owulacji,
- zwiększa chęć na podjadanie, na słodycze,
- może przyczyniać się do rozwoju kamicy nerkowej lub żółciowej.
Nadmiar magnezu
Występuje bardzo rzadko, najczęściej po podaniu dożylnym. Bardzo rzadko dochodzi do przedawkowania magnezu po podaży doustnej. Objawy nadmiaru magnezu:- spadek ciśnienia tętniczego,
- osłabienie,
- bradykardia (rzadkoskurcz serca),
- zburzenia świadomości,
- stan obniżonego napięcia mięśniowego (hipotonia mięśniowa).
Witamina D3
Receptory dla witaminy D znajdują się praktycznie na każdej komórce organizmu, co oznacza, że jest ona niezbędna dla zachowania zdrowia.Funkcje witaminy D:
- zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia,
- wspomaga działanie układu odpornościowego,
- wpływa na wydzielanie i produkcję insuliny przez trzustkę, regulując tym samym poziom glukozy we krwi. W przeprowadzonych badaniach udowodniono, że witamina D poprawia wrażliwość komórek na insulinę w wątrobie, mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej,
- wpływa na poprawę samopoczucia, wzrost energii,
- jest wykorzystywana w w profilaktyce i leczeniu depresji, łuszczycy, cukrzycy, chorób układu krążenia,
- wpływa na regulację ciśnienia tętniczego,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych tj.: nowotwór prostaty, piersi, przełyku, żołądka i jelita grubego,
- znalazła zastosowania w profilaktyce i leczeniu chorób autoimmunologicznych, np. Hashimoto, cukrzyca typu 1,
- chroni przed ostrym zapaleniem dróg oddechowych,
- bierze udział w syntezie hormonów płciowych wpływających na owulację,
- wpływa na regulację cyklu menstruacyjnego.
Niedobór witaminy D - skutki:
- krzywica,
- osteoporoza,
- problemy z cyklem menstruacyjnym (brak owulacji),
- zmęczenie,
- nerwowość,
- insulinooporność,
- zwiększone ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, autoimmunologicznych, układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego,
- problemy z płodnością.
Nadmiar witaminy D
Za stężenie potencjalnie toksyczne uważa się poziom 25OH)D3 w surowicy > 100 ng/ml. W wyniku przedawkowania witaminy D dochodzi do podwyższonego poziomu wapnia (hiperkalcemii). Utrzymująca się hiperkalcemia może doprowadzić do rozwoju kamicy nerkowej, żółciowej, niewydolności nerek, wymiotów, bólów głowy, zaparć, wielomoczu, a nawet do śpiączki. Do podstawowej suplementacji dla kobiet można jeszcze dodać kwasy omega - 3 (DHA i EPA), ponieważ najczęściej zbyt mało dostarczamy tych kwasów z dietą.
Bibliografia
- Grafika - Canva.
- Zawadzka M., Pilarska E.: Preparaty magnezu w leczeniu migreny – przegląd wybranego piśmiennictwa. Neurologia Dziecięca 2012; 21: 43-35
- Karmańska A. et al. Magnez - aktualny stan wiedzy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
- Laires M.J. et al. ROLE OF CELLULAR MAGNESIUM IN HEALTH AND HUMAN DISEASE. Frontiers in Bioscience 9, 262-276, January 1, 2004.
- Zespół Ekspertów, prof. Charzewska J. i in. Stanowisko Zespołu Ekspertów. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009, Ginekol Pol 2010, 81, 149 – 153.
- Bełtowski J., Atanassova P., Chaldakov G.N., Jamroz – Wiśniewska A., Kula W., Rusek M.: Opposite effects of pravastatin and atorvastatin on insulin sensitivity in the rat: Role of vitamin D metabolites; Atherosclerosis 2011; 219 (2): 526 – 53.
- IOM Report: Dietary reference intake for calcium and vitamin D. (http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Intakes-for-Calciumand-Vitamin-D.aspx)
- Tanner S.B., Harwell S.A.: More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health; Ther Adv Musculoskelet Dis. 2015; 7 (4): 152 – 159.
