Podstawowa suplementacja dla kobiet

Suplementacja to bardzo chwytliwy temat. Ciągle słyszymy o wspaniałych suplementach, które rozwiążą nasz problem zdrowotny. Chciałabym, żebyś zapamiętała, że nie jest to prawda. Suplementacja często jest potrzebna – szczególne ta podstawowa, jednak ważne jest, żeby zacząć zmianę od podstaw, czyli od naszego stylu życia. Nie trzeba wcale robić tutaj wielkich  zmian, która będą nam ciążyć […]

Suplementacja to bardzo chwytliwy temat. Ciągle słyszymy o wspaniałych suplementach, które rozwiążą nasz problem zdrowotny.

Chciałabym, żebyś zapamiętała, że nie jest to prawda. Suplementacja często jest potrzebna - szczególne ta podstawowa, jednak ważne jest, żeby zacząć zmianę od podstaw, czyli od naszego stylu życia. Nie trzeba wcale robić tutaj wielkich  zmian, która będą nam ciążyć aż w końcu zaniechamy wszystkich tych działań. Często wystarczą małe zmiany, wprowadzane krok po kroku aż wejdą nam w krew - proces ten nazywa się budowaniem nawyków. Zamiast zaczynać od suplementacji sprawdź, co możesz zmienić w swojej diecie, np. zamiast 2 posiłków będziesz jeść 3 posiłki dziennie - to już zrobi naprawdę dużą różnicę. Kolejny przykład, zamiast wmawiać sobie, że będziesz ćwiczyła 4 x w tygodniu przez minimum 1 godzinę zacznij chodzić na spacery - już 15 minut dziennie będzie bardzo dobrą zmianą dla Twojego zdrowia.

Pamiętaj, że suplementacja to wisienka na torcie, a nie sam tort. Najważniejsze jest budowanie zdrowych nawyków żywieniowych ;)

No dobrze, ale wracając do suplementacji, co mam na myśli pisząc "podstawowa suplementacja". Otóż jest to przyjmowanie składników NIEZBĘDNYCH dla nas kobiet i często niedoborowych. Każdej kobiecie (zdrowej, młodej, starszej, z zaburzeniami hormonalnymi itp.) zaleciłabym przyjmowanie magnezu i witaminy D3. Czy nie możemy dostarczyć ich z żywnością? I tak i nie. W przypadku witaminy D z żywnością możemy pokrycie jedynie do 20% zapotrzebowania na ten składnik, głównym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna zachodząca w Polsce od kwietnia do sierpnia. W pozostałych miesiącach roku powinnyśmy suplementować tą witaminę i niestety czasem, a moim zdaniem w większości przypadków zawsze, 2000 jednostek dziennie to zdecydowanie za mało. 2000 IU to dawka podtrzymująca poziom metabolitu 25(OH)D3 we krwi. W momencie, kiedy mamy duże niedobory (<35 ng/ml) potrzebne są większe dawki witaminy D. Oczywiście zachęcam, aby w kwestii dobrania dawki skonsultować się ze specjalistą. W przypadku magnezu możemy go dostarczyć z wieloma ogólnodostępnymi produktami (np. orzechami, gorzką czekoladą, pestkami dyni, zielonymi warzywami liściastymi, strączkami), jednak żyjemy w tak stresujących czasach, że na co dzień tracimy dużo magnezu. Poniżej przedstawię podstawowe funkcje magnezu i witaminy D, jakie spełniają w naszym organizmie.

Magnez - właściwości:

  • odgrywa ważną rolę w procesach energetycznych spalania węglowodanów,
  • pełni istotną rolę w transporcie insuliny przez błony komórkowe,
  • zwiększa wrażliwość komórek na insulinę,
  • ma działanie uspokajające, wyciszające, poprawia jakość snu,
  • pomaga w zwalczaniu depresji,
  • wpływa korzystnie na układ sercowo - naczyniowy,
  • pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
  • zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym (profilaktyka kamicy nerkowej) czy pęcherzyku żółciowym  (profilaktyka kamicy żółciowej),
  • wpływa na efektywną pracę komórek,
  • jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy,
  • pomaga podwyższyć poziom metabolitu witaminy D3 w surowicy - 25(OH)D3,
  • jest niezbędny do prawidłowej regulacji temperatury ciała,
  • reguluje aktywność parathormonu - wpływa na wzrost i gęstość kości,
  • bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.

Niedobór magnezu może przyczynić się do:

  • osłabienia, zmęczenia,
  • bolesnych skurczów łydek,
  • rozwoju i/lub zwiększenia stanu zapalnego (podwyższone CRP w badaniach),
  • wystąpienia insulinooporności,
  • zimnych stóp i rąk,
  • wystąpienia bólów głowy, migren,
  • wystąpienia cukrzycy typu I i II,
  • pogłębienia niedoborów witaminy D3,
  • wypadania włosów,
  • łamliwości paznokci,
  • nieprawidłowej pracy serca (zaburzenia rytmu serca),
  • osteoporozy,
  • problemów z koncentracją,
  • wystąpienia problemów z cyklem miesiączkowym tj. np.: PMS, obfite i bolesne miesiączki, brak lub nieregularne menstruacje, brak owulacji,
  • zwiększa chęć na podjadanie, na słodycze,
  • może przyczyniać się do rozwoju kamicy nerkowej lub żółciowej.
Jesteśmy szczególnie narażone na niedobór magnezu w trakcie stresu (przede wszystkim chronicznego stresu, np. w problemach ze snem i słabej jakości snu, niedoborów pokarmowych, intensywnych treningów, nawału pracy, toksycznych relacjach międzyludzkich, niewyrównanej chorobie przewlekłej, np. autoimmunologicznej - Hashimoto itp.). Polecaną formą magnezu do suplementacji jest cytrynian lub glicynian.

Nadmiar magnezu

Występuje bardzo rzadko, najczęściej po podaniu dożylnym. Bardzo rzadko dochodzi do przedawkowania magnezu po podaży doustnej. Objawy nadmiaru magnezu:
  • spadek ciśnienia tętniczego,
  • osłabienie,
  • bradykardia (rzadkoskurcz serca),
  • zburzenia świadomości,
  • stan obniżonego napięcia mięśniowego (hipotonia mięśniowa).

Witamina D3

Receptory dla witaminy D znajdują się praktycznie na każdej komórce organizmu, co oznacza, że jest ona niezbędna dla zachowania zdrowia.

Funkcje witaminy D:

  • zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia,
  • wspomaga działanie układu odpornościowego,
  • wpływa na wydzielanie i produkcję insuliny przez trzustkę, regulując tym samym poziom glukozy we krwi. W przeprowadzonych badaniach udowodniono, że witamina D poprawia wrażliwość komórek na insulinę w wątrobie, mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej,
  • wpływa na poprawę samopoczucia, wzrost energii,
  • jest wykorzystywana w w profilaktyce i leczeniu depresji, łuszczycy, cukrzycy, chorób układu krążenia,
  • wpływa na regulację ciśnienia tętniczego,
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych tj.: nowotwór prostaty, piersi, przełyku, żołądka i jelita grubego,
  • znalazła zastosowania w profilaktyce i leczeniu chorób autoimmunologicznych, np. Hashimoto, cukrzyca typu 1,
  • chroni przed ostrym zapaleniem dróg oddechowych,
  • bierze udział w syntezie hormonów płciowych wpływających na owulację,
  • wpływa na regulację cyklu menstruacyjnego.

Niedobór witaminy D - skutki:

  • krzywica,
  • osteoporoza,
  • problemy z cyklem menstruacyjnym (brak owulacji),
  • zmęczenie,
  • nerwowość,
  • insulinooporność,
  • zwiększone ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, autoimmunologicznych, układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego,
  • problemy z płodnością.
Witaminę D należy suplementować w okresie od września do końca kwietnia w dawce dostosowanej do aktualnego poziomu 25(OH)D3 we krwi. Warto wybierać witaminę D dostępną w formie leku bez recepty, najlepiej w kroplach lub kapsułkach.

Nadmiar witaminy D

Za stężenie potencjalnie toksyczne uważa się poziom 25OH)D3 w surowicy > 100 ng/ml. W wyniku przedawkowania witaminy D dochodzi do podwyższonego poziomu wapnia (hiperkalcemii). Utrzymująca się hiperkalcemia może doprowadzić do rozwoju kamicy nerkowej, żółciowej, niewydolności nerek, wymiotów, bólów głowy, zaparć, wielomoczu, a nawet do śpiączki.   Do podstawowej suplementacji dla kobiet można jeszcze dodać kwasy omega - 3 (DHA i EPA), ponieważ najczęściej zbyt mało dostarczamy tych kwasów z dietą.      

Bibliografia

  • Grafika - Canva.
  • Zawadzka M., Pilarska E.: Preparaty magnezu w leczeniu migreny – przegląd wybranego piśmiennictwa. Neurologia Dziecięca 2012; 21: 43-35
  • Karmańska A. et al. Magnez - aktualny stan wiedzy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
  • Laires M.J. et al. ROLE OF CELLULAR MAGNESIUM IN HEALTH AND HUMAN DISEASE. Frontiers in Bioscience 9, 262-276, January 1, 2004.
  • Zespół Ekspertów, prof. Charzewska J. i in. Stanowisko Zespołu Ekspertów. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009, Ginekol Pol 2010, 81, 149 – 153.
  • Bełtowski J., Atanassova P., Chaldakov G.N., Jamroz – Wiśniewska A., Kula W., Rusek M.: Opposite effects of pravastatin and atorvastatin on insulin sensitivity in the rat: Role of vitamin D metabolites; Atherosclerosis 2011; 219 (2): 526 – 53.
  • IOM Report: Dietary reference intake for calcium and vitamin D. (http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Intakes-for-Calciumand-Vitamin-D.aspx)
  • Tanner S.B., Harwell S.A.: More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health; Ther Adv Musculoskelet Dis. 2015; 7 (4): 152 – 159.
cykl menstruacyjny D3 hormony magnez suplementacja witamina D zdrowie kobiety