Dlaczego warto jeść produkty owsiane?

Owies jest dość popularnym zbożem przede wszystkim dzięki popularnym płatkom owsianym. Jednak poza płatkami możemy go wykorzystywać w formie kaszy, mąki czy otrębów. Płatki owsiane kojarzą Nam się ze zdrowiem i najczęściej z dietą, byciem fit – jednak czy naprawdę zdajemy sobie sprawę, jakie właściwości zdrowotne zawiera owies?   Owies jest jednym z cenniejszych zbóż. […]
Owies jest dość popularnym zbożem przede wszystkim dzięki popularnym płatkom owsianym. Jednak poza płatkami możemy go wykorzystywać w formie kaszy, mąki czy otrębów. Płatki owsiane kojarzą Nam się ze zdrowiem i najczęściej z dietą, byciem fit - jednak czy naprawdę zdajemy sobie sprawę, jakie właściwości zdrowotne zawiera owies?   Owies jest jednym z cenniejszych zbóż. Różni się od innych gatunków mniejszą zawartością węglowodanów (53%) w porównaniu do pszenicy (65%), żyta (69%) i jęczmienia (64%). Odznacza się również większą zawartością tłuszczu (4 - 9%) w porównaniu do pszenicy (2%), żyta (1,7%) i jęczmienia (2%). Ze wszystkich zbóż (owies, pszenica, jęczmień, żyto) to właśnie owies jest najlepszym źródłem białka i to nie byle jakiego, ponieważ zawiera aminokwasy egzogenne (niezbędne). Aminokwasy egzogenne to takie, które nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować i muszą być dostarczane z dietą. Owies charakteryzuje się najlepszym zestawem aminokwasów egzogennych. Znajdziemy w nim m.in.: treoninę, metioninę, lizynę, fenyloalaninę, tyrozynę, walinę i leucynę.   Przyjrzyjmy się pozostałym właściwościom owsa.

Właściwości zdrowotne owsa:

  •  jest ważnym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit,
  • zawiera β - glukany, czyli formę rozpuszczalnego błonnika. β - glukany zwiększają wydalanie cholesterolu z kałem, wpływając na większe zużycie cholesterolu LDL do produkcji kwasów żółciowych i poprawę profilu lipidowego. β - glukany tworzą w przewodzie pokarmowym żele i opóźniają opróżnianie żołądka, zwiększając uczucie sytości i utrudniając dostęp enzymom trawiennym do skrobi opóźniając tym samym trawienie węglowodanów prostych (cukrów) oraz wchłanianie glukozy, pozytywnie wpływając na glikemię (poziom glukozy we krwi) po spożytym posiłku,
  • β - glukany zawarte w owsie działają jak prebiotyk - są pożywką dla naszych bakterii jelitowych, pod ich wpływem ulegają częściowemu rozkładowi w jelicie grubym tworząc kwas octowy, butyrylowy (stymuluje układ odpornościowy jelita grubego) i propionowy (posiada właściwości przeciwzapalne, pleśniobójcze i przeciwbólowe),
  • owies i jego produkty są bogate w minerały tj.: mangan, żelazo, cynk, wapń, magnez, miedź, witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K, natomiast charakteryzują się niewielką zawartością sodu,
  • zawarte w owsie tokotrienole obniżają cholesterol poprzez zmniejszenie syntezy cholesterolu,

W jakich sytuacjach owies jest szczególnie wskazany?

  • u osób z nadmierną masą ciała,
  • u insulinoopornych i chorych na cukrzycę,
  • w profilaktyce chorób układu krążenia,
  • w profilaktyce raka jelita grubego,
  • u osób zmagających się z zaparciami,
  • w schorzeniach układu pokarmowego (np. w chorobie wrzodowej żołądka).
Już wiecie, dlaczego warto wprowadzić owies i jego produkty do codziennej diety.  

Bibliografia

  • Zarzecka K. i in.: Odżywcze i prozdrowotne właściwości ziarna owsa i przetworów owsianych. Kosmos problemy nauko biologicznych, 2018, 67 (2): 409 - 414.
  • Kawka A., Achremowicz B.: Owies - roślina XXI wieku. Wykorzystanie żywieniowe i przemysłowe. Nauka PrzyrTechnol 2014: 8 (3): 32 - 41.
  • Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, et al. . The effect of oat beta-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. (2016) 116:1369–82.
  • ESC oraz EAS: Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo - naczyniowe (2019). Zeszyty Edukacyjne. Kardiologia Polska 3/2020.
  • Whitehead A. et al.: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21
  • Sima P., Vannucci L., Vetvicka V.: β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808.
  • Joyce S.A. at al.: The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr. 2019 Nov 27;6:171
beta-glukany cholesterol cholesterol LDL cukrzyca dyslipidemia insulinooporność owies zaburzenia lipidowe