Dlaczego głodówki i detoksy nie działają?
Zanim napiszę więcej o działaniu samych głodówek, warto opowiedzieć co nie co o samej diecie. Wiele osób nadal postrzega słowo „dieta”, jako coś co nas ogranicza i wiąże się z konkretnymi restrykcjami żywieniowymi i niedojadaniem. Na pewno spory udział w tym sposobie postrzegania ma Internet i szalejące w jego czeluściach modne diety typu detoksy sokowe […]
Co to jest kilokaloria?
Kilokaloria (kcal), powszechnie zwana "kalorią", jest jednostką miary energii, jaką przyjmujemy z pożywieniem, a którą nasz organizm może uzyskać w wyniku przemian metabolicznych. Mówiąc prościej - kcal to energia dostarczona z pożywienia. Następnie, energia ta zostaje wykorzystana przez nasz organizm do podtrzymania procesów życiowych (np. pracę układu oddechowego, krwionośnego, nerwowego, utrzymanie temperatury ciała itp.), zapewnienia ciągłości reakcji w naszych komórkach, do budowy nowych komórek i regeneracji. Tak naprawdę, organizm do wszystkich swoich procesów potrzebuje energii. Co ciekawe, nawet spalanie tkanki tłuszczowej wymaga dostarczenia energii. Idąc dalej 1 gram (g) białka dostarcza nam 4 kcal, 1 g tłuszczu 9 kcal, 1 g alkoholu 7 kcal, a 1 g węglowodanów 4 kcal. W celu określenia zapotrzebowania energetycznego wyliczamy PPM oraz CPM.PPM (Podstawowa Przemiana Materii)
Określa ilość kcal niezbędną do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Oznacza to ilość, takie absolutne minimum, jaką Twój organizm zużyje na wszystkie niezbędne procesy utrzymujące Cię przy życiu, czyli m.in. do oddychania, pompowania krwi, regeneracji komórek, syntezy hormonów i enzymów itp. Jest pewne, że tyle kcal organizm zużyje i to jest Twoje niezbędne minimum, poniżej którego nigdy nie powinnaś/powinieneś schodzić. Niestety, praktycznie wszystkie głodówki i modne diety dostarczają mniejszej ilości kcal niż te nasze minimum.Czynniki wpływające na wartość PPM:
- wzrost i masa ciała,
- wiek,
- płeć,
- stan fizjologiczny (np. ciąża), stan zdrowia (np. gorączka, nadczynność tarczycy),
- czynniki genetyczne.
CPM - Całkowita Przemiana Materii
CPM określa ile kcal potrzebujemy na co dzień, włączając w to PPM oraz każdą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wspominając o aktywności nie mam tu na myśli tylko treningów i spacerów, ale każdą aktywność naszego organizmu, np. wstanie z łóżka, pójście do toalety, zmywanie, prasowanie, wchodzenie po schodach itp. O ile na PPM nie mamy wpływu, tak na CPM już tak - im więcej się ruszamy, tym więcej kcal potrzebujemy, tym samym mamy większe CPM. Dobrze, omówiliśmy sobie podstawy, więc możemy przejść do meritum, czyli samych głodówek, detoksów itp.Dlaczego głodówki, modne detoksy i zasada MŻ ("mniej żreć") nie działają?
Po pierwsze, warto zauważyć, że modne głodówki i wszelkiego rodzaju detoksy nie mają potwierdzonego działania w badaniach naukowych. Ponadto, głodówki/ detoksy są często mocno niedoborowe w niezbędne składniki odżywcze takie jak: białko, żelazo, witaminy z grupy B (szczególnie B1, B2 i B12), wapń, selen cynk. Ich długotrwałe stosowanie (już nawet po 2 tygodniach) może przynieść poważne konsekwencje zdrowotne, ale o tym napisze więcej w dalszej części artykułu. Głodówki, tak jak wspomniałam wcześniej, są dość popularne, ponieważ przynoszą zamierzony efekt (czytaj utratę kilogramów) w dość krótkim czasie.Dlaczego na głodówkach/ detoksach czujesz się lepiej?
W głodzonym organizmie dochodzi do wzrostu poziomu hormonu stresu, czyli kortyzolu. Dzieje się tak dlatego, ponieważ organizm, który nie otrzymuje odpowiedniej ilości pożywienia jest w ogromnym stresie. Ty czujesz wzrost energii i poprawę samopoczucia, a Twój organizm jest w trybie walki. Oczywiście sytuacja ta nie będzie trwać wiecznie, w końcu odczujesz negatywne skutki głodzenia.Powtarzające się detoksy i głodówki mogą spowodować wiele zaburzeń w funkcjonowania organizmu, tj., np.:
- zaburzenia pracy tarczycy (najczęściej w postaci niedoczynności tarczycy, a jeśli jesteś predysponowana/y genetycznie to nawet do choroby Hashimoto),
- hipoglikemia,
- zaburzenia fory bakteryjnej jelit (tzw. dysbiozy),
- zespół jelita drażliwego, SIBO,
- choroby zapalne jelit,
- arytmie,
- skoki ciśnienia,
- anemie,
- przewlekły stres,
- zaburzenia snu,
- zaburzenia płodności u kobiet i mężczyzn,
- permanentne zmęczenie,
- osłabienie układu odpornościowego,
- depresję,
- zapalenie dziąseł,
- problemy ze skórą, paznokciami i włosami,
- efekt jojo,
- ubytek masy mięśniowej i kostnej,
- i wiele innych.
Jak dochodzi do efektu jojo?
Po głodówkach czy innych niedoborowych dietach jesteśmy bardziej podatni na wystąpienie efektu jojo. Dlaczego tak się dzieje? Organizm, po doświadczeniach związanych z głodem i brakiem jedzenia chce się zabezpieczyć przed takimi sytuacjami i zaczyna magazynować energię na tzw. "czarną godzinę", a tą zmagazynowaną energią jest właśnie tkanka tłuszczowa. Drugą przyczyną jest fakt, że podczas głodówek tracimy tłuszczową i beztłuszczową masę ciała, czyli mięśnie. Jednocześnie dochodzi do zwolnienia spoczynkowej przemiany materii. Wynika to z faktu, że podczas głodówki nasza tarczyca pracuje wolniej w celu ochrony przed zużywaniem białka mięśni na potrzeby energetyczne. Po zakończeniu głodówki, w wyniku zwolnionej spoczynkowej przemiany materii, mamy większą skłonność do wystąpienia efektu jojo.. Kolejną przyczyną jest to, że po uzyskaniu celu (czyt. schudnięciu) na niedoborowej i restrykcyjnej diecie, wracamy do dawnych przyzwyczajeń i spożywamy zdecydowanie więcej kcal w momencie, gdy Nasz metabolizm zwolnił podczas stosowania głodówki czy detoksu. Niestety, nadal wiele osób szuka tzw. "diety cud", która w określanym czasie pomoże im uporać się z nadmiarem kilogramów. Efekt jest taki, że w dalszej perspektywie, doświadczają efektu jojo i zmagają się z konsekwencjami rozregulowanego organizmu.Wpływ głodówek na wątrobę
Zwolennicy głodówek twierdzą, że podczas postu dochodzi do oczyszczenia organizmu, w tym wątroby, okazuje się, że jest zupełnie odwrotnie. Podczas głodówki do wątroby dostarczane są duże ilości kwasów tłuszczowych, których wątroba nie jest w stanie przetworzyć, co w konsekwencji prowadzi do stłuszczenia tego narządu. W przypadku już istniejącego stłuszczenia wątroby stan ten ulega pogłębieniu. Głodówka pogarsza funkcje wątroby, przyczynia się do wzrostu poziomu we krwi enzymów wątrobowych, szczególnie aminotransferazy alaninowej (ALT), świadczącej o uszkodzeniu wątroby. Dodatkowo, w czasie głodówki spowolnieniu ulega perystaltyka pęcherzyka żółciowego, co skutkuje zastojem żółci i przyczynia się do powstawania kamieni w pęcherzyku żółciowym.Jak to wpłynie na Twój układ hormonalny?
Obciążona wątroba nie będzie prawidłowo metabolizować estrogenów, co z kolei z czasem spowoduje wystąpienie dominacji estrogenowej (pisałam o tym więcej tutaj) i wszystkich jej konsekwencji. Ponadto, to głównie w wątrobie dochodzi do konwersji (przekształacania) nieaktywnego hormonu tarczycy - T4 w aktywną trijodotyroninę - T3. W momencie, gdy wątroba nie będzie dobrze funkcjonować, odbije się to na pracy tarczycy i całym organizmie (spowolniony metabolizm, chroniczne zmęczenie, marznięcie itp.).Głodówki nie uczą zdrowych nawyków żywieniowych
Modne diety nie uczą nas zdrowych nawyków żywieniowych, ponieważ po ich zakończeniu, najczęściej, wracamy do dawnych przyzwyczajeń. Efekt jest negatywny, ponieważ po pierwsze głodówki umacniają w Naszej głowie skojarzenia restrykcji, wykluczeń i negatywnych emocji ze słowem "dieta". Przyjmujemy wtedy dietę, jako coś tymczasowego, trwającego 2-3 miesiące. Natomiast, budowanie zdrowych nawyków żywieniowych owocuje. Oczywiście nie jest to proste, budowanie nawyku to proces, więc musi trwać. Jeśli jednak, postaramy się o pielęgnowanie zdrowych przyzwyczajeń, nasze samopoczucie będzie zdecydowanie lepsze, doświadczymy wzrostuj energii i schudniemy bez większych wyrzeczeń oraz bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Nie zrozum mnie źle, oczywiście, jeśli chcesz schudnąć MUSISZ zastosować deficyt kaloryczny. Jednak w przypadku zdrowego odżywiania jest to deficyt, który nie wyrządza szkód, poza tym najadasz się, czujesz się lżej i często jesz to co lubisz, ale w zmodyfikowanej, zdrowszej wersji. Naprawdę, warto podchodzić racjonalnie i mądrze do odchudzania. Dlatego zachęcam Cię do skorzystania z porad dyplomowanego dietetyka. Może nawet nie potrzebujesz jadłospisu, a wystarczy sama konsultacja i wskazówki, jakie przekaże Ci dietetyk, które pozwolą Ci zdrowo schudnąć i utrzymać efekt. Wiem co mówię, sama często dostaję informacje od moich podopiecznych, że są zaskoczeni, jak często niewielkie zmiany w stylu życia wpływają na redukcję masy ciała. Poza tym, często są w szoku, że tyle jedzą na rozpisanej diecie i chudną ;)
Bibliografia
- Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M.: Głodowanie z wyboru - konsekwencje zdrowotne, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 1–8.
- Zatońska K, Bolanowski M. Hipoglikemia jako problem diagnostyczny. Adv Clin Exp Med. 2003; 12(3): 369–373.
- Szczygieł B. Niedożywienie: występowanie, przyczyny, następstwa, rozpoznanie i leczenie. Przegląd Medycyny Laboratoryjnej. 2007; 2(7): 3–11. Wojciak R. Can short term starvation be a reason for mineral imbalance in healthy women? Trace Elements and Electrolytes. 2013.
- Wojciak RW. Effect of short-term food restriction on iron metabolism, relative well-being and depression symptoms in healthy women. Eat Weight Disord. 2014; 19(3): 321–327.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kuracje-glodowkowe-nie-dla-otylych/
- Grafika: Canva.com
