Dlaczego warto jeść jaja?

Jaja to typowa super żywność, ze względu na dużą zawartość składników odżywczych o wysokiej strawności. Niestety, jaja dla wielu osób nadal pozostają kontrowersyjnym produktem. Przez wiele lat uważano, że to m.in. jaja i zawarty w nich cholesterol jest przyczyną chorób układu krążenia związanych z miażdżycą. W niniejszym artykule opiszę właściwości odżywcze jaj oraz odpowiem na […]
Jaja to typowa super żywność, ze względu na dużą zawartość składników odżywczych o wysokiej strawności. Niestety, jaja dla wielu osób nadal pozostają kontrowersyjnym produktem. Przez wiele lat uważano, że to m.in. jaja i zawarty w nich cholesterol jest przyczyną chorób układu krążenia związanych z miażdżycą. W niniejszym artykule opiszę właściwości odżywcze jaj oraz odpowiem na pytanie czy powinniśmy unikać jaj.

Właściwości odżywcze jaj

Jaja zawierają wartościowe składniki odżywcze, takie jak m.in. pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Jaja są wyjątkowe pod względem przyswajalności i strawności zawartych w nich składników odżywczych.

Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy budują białka, natomiast aminokwasami egzogennymi nazywamy te, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i dlatego muszą być pozyskiwane z pożywienia. Jaja zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w idealnych dla człowieka proporcjach, dlatego też są one najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Co ciekawe jaja od kur wolnowybiegowych charakteryzują się istotnie większą zawartością białka niż jaja z chowu ściółkowego. Wysoka wartość odżywcza jaj kurzych sprawia, że są one cennym składnikiem diety nie tylko dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na białka (jak. np. u osób starszych w sarkopenii czy sportowców), ale dla każdego człowieka. Spożycie jednego jajka pokrywa 25% zapotrzebowania na białko u dorosłego człowieka. Również dla kobiet w ciąży jaja są świetnym źródłem pełnowartościowego białka, które wspiera prawidłowy wzrost i rozwój dziecka w życiu płodowym, zmniejszając ryzyko niskiej masy urodzeniowej. Jaja są również produktem o wysokim indeksie sytości, co sprzyja zmniejszeniu ryzyka  podjadania między posiłkami. Spożycie jajek, bogatych w białko, zmniejsza ilość krążącej we krwi greliny, co powoduje zmniejszenie apetytu, zwiększone uczucie sytości, a tym samym spożycie mniejszej ilości kilokalorii (kcal).  Dlatego też jaja są pożądanym produktem w dietach odchudzających.

Tłuszcze

Tłuszcze zawarte w żółtkach jaj charakteryzują się korzystnym stosunkiem (2:1)  kwasów nienasyconych do nasyconych. Jaja są również szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe: kwas α-linolenowy oraz dokozaheksaenowy (DHA). Warto pamiętać, że na skład oraz ilość tłuszczów w jajach duże znaczenie ma rodzaj paszy podawanej kurom. W badaniach wykazano, że jaja kur, które mają dostęp do pastwisk, charakteryzują się wyższą zawartością kwasów z rodziny omega - 3.

Karotenoidy

Karotenoidy są odpowiedzialne za żółto - pomarańczową barwę żółtka. Organizm nie jest w stanie sam syntetyzować tych związków, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu. Żółtko jaja kurzego jest najlepszym źródłem karotenoidów ze względu na ich wysoką przyswajalność. Wśród karotenoidów na szczególną uwagę zasługują luteina i zeaksantyna. Związki te są składnikami plamki żółtej oka ludzkiego - tworzą barierę ochronną przed zwyrodnieniem plamki żółtej oraz rozwojem zaćmy. Dieta bogata w luteinę i zeaksantynę wpływa na zmniejszenie objawów zmęczenia wzroku. Karotenoidy te poprawiają również wzrok u osób cierpiących na retinopatię cukrzycową (chorobę oczu wynikającą z cukrzycy).  Luteina pochodząca z jaja jest trzykrotnie lepiej przyswajalna przez człowieka niż z innych źródeł pokarmowych.

Cholina

Bogatym źródłem choliny są żółtka jaj. Cholina odgrywa wiele istotnych funkcji w organizmie, m.in.: bierze udział w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który wpływa m.in. na pamięć oraz nasz nastrój. Dodatkowo, cholina chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami.  Ważna jest również  w diecie kobiet w okresie ciąży, karmiących piersią, gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu oraz rdzenia kręgowego. Niedobór choliny w ciąży może powodować przedwczesny poród oraz wystąpienie wady cewy nerwowej. Cholina ma wpływ na poprawę pamięci długotrwałej oraz na koncentrację i funkcje uczenia się. Dieta bogata w jaja, a tym samym dostarczająca cholinę może ograniczyć ryzyko rozwoju demencji czy choroby  Alzheimera. Odpowiednie spożycie choliny zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi. Ponadto, cholina odgrywa ważną rolę w przemianie kwasu foliowego w ciąży, metabolizmie tłuszczów oraz wspieraniu metabolicznych funkcji wątroby, zmniejszając ryzyko stłuszczenia tego narządu. Głównym źródłem choliny są: mięso bydlęce, wątroba kurcząt oraz jaja. Spożycie jednego jaja dziennie pokrywa zapotrzebowanie na cholinę w  25 - 50 %.  Stosując dietę bezjajeczną bardzo trudno jest pokryć zapotrzebowanie na cholinę. Ograniczenia spożycia jaj wynikające z obawy rozwoju dyslipidemii oraz miażdżycy spowodowało krótko- i długoterminowe skutki niedoboru choliny.

Witaminy i minerały

W jajach znajdziemy wiele witamin, m.in.: A, B2, B5, B12, D, E, K oraz kwas foliowy. Witamina B2 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wpływa korzystnie na wzrok, zapobiegając wystąpieniu zaćmy. Ryboflawina (witamina B2) jest pomocna w zmniejszeniu zmęczenia. Witamina B5 zwiększa sprawność umysłową oraz podobnie jak B2 zmniejsza uczucie zmęczenia. Z kolei witaminy B12 i B9 (kwas foliowy) biorą udział w produkcji krwinek czerwonych oraz razem z witaminą B6 regulują poziom homocysteiny, tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy. Ponadto, kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem dla kobiet w ciąży, gdyż odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Jaja są dobrym źródłem żelaza, fosforu i siarki. Dostarczają również cynku, potasu, sodu, wapnia i magnezu.

Jaja, cholesterol i miażdżyca

Żółtka jaj zawierają cholesterol, jednak jego spożycie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wynika to z faktu, że za produkcję większości cholesterolu (> 70%) krążącego w surowicy odpowiada wątroba. W przeprowadzonych badaniach (Magriplis et al) wykazano, że spożywanie jaj nie powoduje zaburzeń lipidowych oraz nie sprzyja rozwojowi miażdżycy. Jaja mają pozytywny wpływ na układ krążenia, ponieważ powodują m.in. wzrost cholesterolu frakcji HDL (tzw. "dobry" cholesterol). Wykazano, że spożywanie więcej niż 1 jajka dziennie nie jest związane z wyższym ryzkiem sercowo - naczyniowym, a wręcz przeciwnie - zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej o 11%.

Podsumowanie

Jaja są jednym z najbardziej wartościowych i odżywczych produktów spożywczych. Jaja nie zwiększają ryzyka rozwoju miażdżycy. Dziennie można spożywać 3-4 jaja, przy czym warto przygotowywać je na miękko, gdyż wtedy zawierają najwięcej wartościowych składników. W przypadku smażenia jaj może dojść do utlenienia zawartego w żółtku cholesterolu, co jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Osoby mające alergię na białka jaj powinny zrezygnować z tego produktu.

Bibliografia

  • Krawczyk J., Gornowicz E.: Quality of eggs from hens kept in two different free-range systems in comparison with a barn system. Archiv für Geflügelkunde, 2010, 74 (3), 151-157.
  • Tomczyk L., Szablewski T., Cegielska - Radziejewska R.: Wartość odżywcza jaj konsumpcyjnych pozyskiwanych od kur niosek utrzymywanych w różnych systemach. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6 (109), 20 – 27.
  • Seweryn E., Królewicz E., Stach K., Kustrzeba - Wójcicka I.: Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 205-214.
  • Biesiada - Drzazga B.: Wartość odżywcza jaj kurzych. OID (280) 1/2015.
  • Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska - Radziejewska R.: JAJA CENNYM ŹRÓDŁEM SKŁADNIKÓW BIOAKTYWNYCH. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29 – 41.
  • Mazidi M. et al.: Adiposity May Moderate the Link Between Choline Intake and Non-alcoholic Fatty Liver Disease. J Am Coll Nutr . Sep-Oct 2019;38(7):633-639.
  • Wallace T., Fulgoni V.: Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States. Nutrients . 2017 Aug 5;9(8):839.
  • Goodrow E.F. et al.: Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr . 2006 Oct;136(10):2519-24.
  • Chung H-Y., Rasmussen H.M., Johnson E.J.: Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. J Nutr . 2004 Aug;134(8):1887-93.
  • Missimer A. et al.: Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients . 2017 Jan 29;9(2):89.
  • Vander Wal J.S. et al.: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr . 2005 Dec;24(6):510-5.
  • Magriplis E. et al.: Frequency and Quantity of Egg Intake Is Not Associated with Dyslipidemia: The Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Nutrients . 2019 May 17;11(5):1105.
  • Krittanawong C. et al.: Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med . 2021 Jan;134(1):76-83.
  • Canva: grafika.
białko cholesterol cholina ciąża dyslipidemia HDL jaja luteina miażdżyca wzrok zeaksantyna